به دلیل سبک زندگی امروزی و شرایط شغلی، بسیاری از ما در طول روز ساعات زیادی در حالت نشسته قرار داریم. در نتیجه، ماهیچه‌های لگن ما دچار کاهش انعطاف‌پذیری می‌شوند.

زمانی که انعطاف‌پذیری این ماهیچه‌ها کم باشد، باعث ایجاد درد در سایر نواحی بدن شده و بر نحوه حرکت ما تأثیر می‌گذارند. در این مطلب، فیزیوتراپیست و مربی یوگا پتی کوپاساکیس، 10 حرکت زیر را برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات لگن، ران و باسن، ارائه کرده است. این گروه‌های عضلانی بر روی حفظ دامنه حرکتی مفصل ران تاثیر می‌گذارند و به انجام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، ایستادن، نشستن و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کنند.

افزایش انعطاف عضلات لگن

نکته اول : هنگام انجام حرکات یوگا، تعداد تنفس خود را بشمارید و مطمئن شوید که هر حرکت را به اندازه زمان حداقل پنج تا هشت تنفس حفظ کنید. در حرکات یک طرفه، مطمئن شوید که در سمت مخالف هم این حرکت را تکرار می‌کنید تا انعطاف و تحرک هر دو سمت لگن شما بهبود یابد.

نکته دوم : برای محافظت از عضلات و مفاصل، حرکات را به آرامی انجام دهید و از انجام هرگونه حرکت ناگهانی و سریع خودداری کنید. اگر در ناحیه ای از بدن، دردی دارید که بیش از دو هفته ادامه داشته است یا آسیب دیدگی دارید، بهتر است با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط، مانند یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه‌ای خاص متناسب با نیازها و شرایط خاص شما تنظیم کند.

Child’s Pose

این حرکت باعث کشیدگی عضلات کمر و قسمت داخلی ران شما می‌شود. طبق مراحل زیر حرکت را انجام دهید:

در ابتدای حرکت، حالت چهار دست و پا بگیرید به طوری که ران‌ها و بازوها عمود بر زمین باشند.
با باسن روی پاشنه‌های پای خود بنشینید سپس دستان خود را جلوی خود دراز کنید تا پیشانی شما روی تشک قرار گیرد.
اگر انعطاف عضلات شما پایین است به طوری که نمی‌توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، پیشانی خود را روی یک بالش کوچک قرار دهید تا بتوانید گردن خود را صاف نگه دارید.

Lizard pose

این حرکت عظلات میانی چرخاننده لگن، فلکسورهای لگن (عضلات سمت جلوی لگن که به شما کمک می‌کنند پاهایتان را به سمت بالا حرکت دهید) و عضلات چهارسر ران شما را کشش می‌دهد. برای انجام این حرکت:

از حالت ایستاده، خود را به شکلی پایین بیاورید تا روی یک زانو قرار بگیرید و پای دیگر شما کاملا به سمت عقب کشیده باشد. اطمینان حاصل کنید که کف پای جلویی خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا روی لبه پا قرار بگیرد.
به جلو خم شوید و دستان خود را روی تشک و کنار قسمت داخلی پای جلوی خود قرار دهید.
برای کشش با شدت کمتر، پای جلو را به جای قرار دادن روی لبه، به صورت عادی نگه دارید.
برای کشش شدیدتر، بیشتر به جلو خم شوید و آرنج خود را روی تشک قرار دهید.

Reclined Half Pigeon

این حرکت عضلات میانی کمر، گلوتئال و عضله بیرونی باسن را تحت کشش قرار می‌دهد.

اول بشینید سپس از حالت نشسته به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت داخل شکم خم کنید.
مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید سپس پای خمیده خود را با دستان خود نگه دارید.
انگشتان هر دو پا را به سمت بالا خم کنید.

Hero Pose

حرکت Hero Pose یک حرکت مبتدی محسوب می‌شود که عضلات خم کننده لگن و چهار سر ران شما را تحت کشش قرار می‌دهد. این حرکت طبق مراحل زیر انجام می‌شود:

زانو بزنید.
زانوهای خود را از هم جدا کنید تا کمی پهن تر از عرض باسن شما باشند.
به آرامی بین پاهای خود بنشینید. اگر این کار برای شما خیلی سخت است، می‌توانید یک بالش برای حمایت زیر دنبالچه خود قرار دهید.
با استفاده از دستان خود، قسمت بالای ران خود را بگیرید و به سمت داخل فشار دهید.
برای کشش شدیدتر می‌توانید مطابق تصویر بالا، دست‌های خود را پشت خود ستون کرده و به آنها تکیه دهید.

Reclined Cobbler’s Pose

این حرکت نیز یک حرکت مبتدی است که هدفش کشش کشاله و قسمت داخلی ران می‌باشد. این حرکت را می‌توانید به صورت زیر انجام دهید:

به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید، سپس زانوهای خود را به سمت بیرون باز کنید.
برای کشش کمتر، کف پاهای خود را از بدن دور کنید.
برای کشش شدیدتر، کف پاهای خود را به سمت باسن نزدیکتر کنید و با دستان خود روی قسمت داخلی ران فشار دهید.

Supported Bridge

حرکت پل عضلات شکم، پشت و چهارسر ران را تحت کشش قرار می‌دهد و به صورت زیر اجرا می‌شود:

به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
باسن خود را بلند کنید.
دستان خود را در حالی که آرنج را روی زمین نگه داشته اید، زیر کمر خود قرار دهید.
ریلکس شوید و این وضعیت را نگه دارید.

Yogi Squat

حرکت Yogi squat یک ژست عالی برای تقویت عضلات روتیتور عمقی لگن و عضلات گلوتئال است که طبق مراحل زیر اجرا می‌شود:

از حالت ایستاده، پاهای خود را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بکشید.
دستان خود را به هم نزدیک کنید تا روی سینه به شکل حالت دعا باشد سپس به حالت چمباتمه بنشینید.
تا اندازه ای پایین بیایید که آرنج های شما بین زانوها قرار گیرند.
اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، یک چهارپایه زیر باسن خود قرار دهید.
برای کشش بیشتر، می توانید ازیک پهلو به پهلوی دیگر بچرخید.

Low Lunge

این حرکت باعث کشش فلکسورهای لگن، عضلات میانی شکم، همسترینگ و قسمت داخلی عضلات ران می‌شود و بصورت زیر قابل اجرا است:

از حالت ایستاده، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید به صورتی که زاویه بین ساق و ران شما 90 درجه باشد.
پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید تا زانویتان روی زمین قرار بگیرد.
به آرامی قفسه سینه خود را صاف کنید و دستان خود را روی ران راست خود قرار دهید.
باسن خود را به جلو خم کنید و در همان حالت نگه دارید تا کشش را در لگن چپ خود احساس کنید.
برای کشش شدیدتر، می توانید دست‌های خود را از بالای سر بالا ببرید.
این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز به همین ترتیب اجرا کنید.

Cow Face Pose

این حرکت بعنوان یک بازکننده مفصل ران عمل می‌کند و تمرکز آن بر روی عضلات گلوتئال می‌باشد. برای اجرای این حرکت طبق مراحل زیر پیش بروید:

چهار زانو بشینید.
زانوی راست خود را از روی زانوی چپتان به صورت ضربدری عبور دهید و آن ها را روی هم نگه دارید تا پای راست شما در کنار باسن چپ شما قرار گیرد.
بین پاهای خود بنشینید. اگر این کار برای شما خیلی سخت است، می‌توانید یک بالش را برای حمایت زیر باسن خود قرار دهید.
دست راست خود را بالای سرتان ببرید و آرنج خود را خم کنید تا دستتان بین کتف‌های شما قرار گیرد.
همزمان دست چپ خود را از قسمت پایین کمرتان بالا بیاورید تا با دست راستتان تماس پیدا کند.
برای کشش شدیدتر، بدن خود را به سمت جلو خم کنید.
این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز به همین ترتیب اجرا کنید.

Frog Pose

این حرکت شدیدا عضلات کشاله ران، عمقی شکم، قسمت داخلی ران و عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد.

حرکت را با وضعیت چهار دست و پا شروع کنید.
زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید بدون فشار دادن باز کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
پاهای خود را به دور از بدن خود نگه دارید سپس ساعدهای خود را جلویتان و روی زمین بگذارید. (مانند حرکت پلانک)
شانه‌های خود را مستقیماً بالای آرنج‌ها نگه دارید سپس کف دست‌ها را روی زمین فشار دهید.
با کشیدن سر به سمت جلو و فشار دادن استخوان دنبالچه در جهت عقب، ستون فقرات خود را صاف کنید.